时间管理案例：

一名高一女生：相比于学校的学习，我更惧怕居家学习，我会给自己制定周密详细的学习计划，但却发现因为自己的懒惰让计划拖延，为了完成计划，我不得不很晚才睡觉，白天很昏沉，需要喝大量的咖啡，这导致我的睡眠不好，有时会胃痛，而且我总是处于无法安排好时间的焦虑和内疚中……

怎样的时间管理是健康高效并促进身心健康和学业效率的呢？国际著名教育家、心理学家、哈佛大学医学博士丹尼尔·西格尔教授指出健康高效的时间拼盘应该包括七部分内容：内省、睡眠、运动、专注、联结、娱乐、休息。

 

一、内省时间

反思自己内在世界和身体感觉的时间。包括感知自己的情感、想法、记忆、信念、意图、希望、梦想、态度等等。

 

心理老师关于内省时间的小建议

1、内省是随时随地都会发生的，由于紧张忙碌的学习生活，很多人都不会专门拿出时间来进行内省，但内省能够帮助我们成长和改进。建议大家每天拿出一定的时间来进行内省。

2、作为学生内省的内容可以是：

一天学习后在准备开始写作业前进行内省，在一个专门的本子上写下一天学习你能记得的知识内容梗概，按照学科进行，坚持下来你一定会发现你的回忆能力大大提升，写出来的内容越来越多，这种做法还会促进你在课堂上更加积极专注地听讲。

一天结束后，内省今天的精神状态和情绪状态，如果觉得精神状态不佳，那么进一步思考是否需要调整睡眠和运动时间。在情绪内省方面建议大家关注自己的积极情绪，比如每天思考自己的小确幸，提取3件让你感到存在积极情感的事情。

假如你很关注人际关系，那么建议同学们不要拿出太多的时间进行这方面的内省，容易自我怀疑和无端猜测，增添烦恼。最好的方式是直接当面与你想要沟通的人进行沟通，或者给ta写一封信或者把你想说的话录音、录个视频发给ta,在最短的时间解决人际烦恼、消除隔阂是最有效的，短消息的发送是最容易造成曲解和时间等待的煎熬，影响你的心情和睡眠。

 

二、睡眠时间

充足的睡眠是提升大脑功能最为重要的因素之一，它能够帮助我们在学习时集中注意力，更好的思考和记忆。不推荐睡眠时间是少于7小时或大于11小时。

 

心理老师关于睡眠时间的小建议

睡觉前至少提前一个小时关闭电子产品。包括手机、pad、电脑和电视。

不在床上写作业或学习，床是休息和放松的地方。

3、不喝过多或在太晚喝咖啡、茶等饮品。

4、把要做的事情写下来，避免在睡觉的时候还在忧虑那些待做事项。

5、保证9个左右小时的睡眠时间，小学生需要10小时左右。

 

三、运动时间

运动对身心健康有着重要作用。在适量运动后，学习效率可以提高20%。每天最好进行30分钟-45分钟能够加快心跳的有氧运动。

 

心理老师关于运动时间的小建议

1、不要逃避运动，从心理学上讲运动是提高意志力最直接、最有效、最简单的方法。坚持完成一项运动，不管是自我设置的还是老师设置的，哪怕是一分钟的跳绳、仰卧起坐、平板支撑都会有同学不能坚持下来，很难想象这些同学在完成其他活动时会有“坚持到底”的顽强品质。

2、形成“终生锻炼”的思维模式，锻炼身体能提高身体免疫力，面对疾病和病毒的侵袭更是能检验坚持锻炼的益处。一周不锻炼就能够感受到身体的僵硬和体质下降，精神状态也会随之不佳。

3、学习间隙锻炼效果最好，不要在晚上睡觉前进行锻炼。锻炼前后进行准备热身和放松十分必要。

 

四、专注时间

将注意力有意识的集中在一件事情上，而不是一心多用。作为学生白天大部分时间都处于专注时间。

 

心理老师关于专注时间的小建议

1、如果你的课堂注意力非常容易涣散，你可以准备一个本子，当你注意力分散时进行标注，你可以记录时间或者次数。这种自我监控的方法可以有意识培养自己对专注的把控。虽然一个成年人注意力持续时间只能保持25分钟，但是较高的意志品质可以让我们完成40-45分钟的学习时间，短暂的走神不会影响整节课的听讲效果，但如果频繁走神或者半节课都不在状态那就是一个值得你改进的大问题了。

2、在自己学习时不要伴随吃东西、听音乐、回复消息、聊天、看视频等行为，同样地，在吃饭时也不要伴随看视频、浏览手机等行为。专注于事件本身才是最大的享受。

 

五、联结时间

抽出时间来跟家人、朋友进行交流。人与人之间彼此真诚的互动和理解能让我们感到幸福和喜悦，有助于我们保持积极的心理状态。

 

心理老师关于联结时间的小建议

当我们与父母出现矛盾后用僵持、靠时间去化解矛盾，是一种不积极的处理方法，既不利于亲子关系的发展，也不利于自己心理的健康发展。采取生闷气、回避交流或者等着父母求和的过程并不舒服，会引起青少年更高的抑郁、焦虑和自责。所以同学们每天回到家里说一说学校的事情，关心一下父母的工作和身心状态，是一个非常好的促进亲子和谐的方法。自从疫情发生以来，我们的父母在工作、照顾老人和子女方面都承受着很大的压力。作为青少年在逐渐长大，学着主动关心他人、主动沟通，而不是再像个小婴儿一样永远等待别人的关心、关注和照料，这才是长大的标志。当你想和谁沟通时，请你积极、主动、勇敢地去表达吧！

 

六、娱乐时间

自由、投入、不带目的，富有创造性、想象力和探索性的玩乐活动，能激活我们的大脑。

 

心理老师关于娱乐时间的小建议

1、娱乐时间不是消极地度过，而是要积极准备、策划，内容健康，有益身心舒缓、健康成长。避免刺激性的活动，远离不良嗜好：抽烟、喝酒、各种线上线下的赌博。

2、把娱乐时间和连结时间结合在一起是一个不错的选择。和你的家人、好友一起进行看课外书、打球、玩 益智游戏、散步，一起做个小制作、画画、修剪花草、整理房间、烹饪美食，在一边劳动一边放松中陶冶情操、学习本领。避免在带有输赢的娱乐活动中斤斤计较得失，扩宽视野和心胸。

 

七、休息时间

休息时间不安排任何事情，也没有任何目的。大脑似乎在给自己充电。

 

问：休息一下还是继续进行？

假如你决定学习两个小时，而前半个小时学起来非常困难，但是你已经取得了一定的进步。从这一刻起，你发现自己的理解力开始改善了，而且好像进步越来越快了。你是打算拍拍自己的背休息一下，还是打算保持这一良好的节奏继续学习，直到你丧失这新鲜的冲劲?

最好的做法是休息。其理由是，理解力虽然有可能继续保持较高的水平，但是如果大脑不作短暂的休息，你对信息的回忆能力将会变得越来越糟糕。每学习20~60分钟，进行短暂的休息是很有必要的。

 

小结：

这七类活动促进身心平衡，内在整合，为我们的身心健康储存资金。我们要对时间管理保持整体而宏观的觉知，将“健康时间拼盘”当做自我管理和自我监控的工具，均衡分配，不偏废其一。在每天的时间管理上，尽量保证这七大活动都能均衡涉猎。

学生作息建议：重视睡眠和专注时间，这是健康高效生活的基础。均衡分配运动、自省、联结、娱乐等时间，这是保持积极乐观心态的不可或缺的营养。

让我们根据自己的状态有弹性地调整时间拼盘，成为自己的时间和生活的主人吧！

 

图文：王琛

报送时间：2022-11-22