新型冠状病毒感染的肺炎疫情发生以来，党中央高度重视，习近平总书记做出重要指示，强调各级党委和政府要把人民群众生命安全和身体健康放在第一位，采取切实有效措施，坚决打赢疫情防控阻击战。作为普通民众，我们的生活和心理状态也都随着疫情发生了不小的变化。随着开学日期的临近，教委采取了延迟开学的措施，有力保障了学生的生命安全。那么我们将如何调整心态来面对接下来的学习和生活呢？

一、首先我们从行为、身体、情绪、思维和社交五个层面判断一下自己是否陷入过度的“应激反应”：

1、行为层面：活动力增加或减少；很难交流，无法听进疫情之外的话题；情绪激动、易怒，经常和人争吵；没办法休息和放松，持续关注疫情和相关信息；无法正常工作或学习，每过一会儿就得看看疫情进展；经常哭泣；高度警惕，过度担忧，看到任何相关消息，都要转发给相关的人。

2、身体层面：肠胃问题；头痛，其他酸痛；视觉障碍；体重减轻或增加；出汗或发冷；震颤或肌肉抽搐；容易被吓到；慢性疲劳或睡眠障碍；免疫系统疾病。

3、情绪方面：焦虑或恐惧；抑郁、愧疚；冷漠；悲伤。

4、思维层面：记忆问题；失去方向感、时常困惑；思维过程缓慢；注意力不集中；无法决定事情的优先级、无法做决定；失去客观性。

5、社交层面：自我隔离；责备自己。感觉自己渺小。什么忙也帮不上；难以给予他人帮助，或难以接受帮助；无法享受乐趣，无法忍受任何娱乐活动。

这些症状，都是我们面对创伤事件的正常反应，一般会随着时间推移逐渐缓解。轻度应激反应不影响我们的日常生活。中度应激反应可持续数小时，并影响人的躯体、情感和认知功能，主要症状有：生家人的气，在家易激惹、情绪紧张及缺乏学习和工作动力。重度应激反应会影响学习和工作，主要症状有：长期睡眠困难、自我封闭、烟酒量增加及注意力障碍。这些反应会持续4-6周。如果上述症状中有几项持续并超过一个月，并影响到日常生活和人际关系，就有患创伤后应激障碍的可能，请及时寻求专业人士的帮助。

二、面对即将到来的延期开学，实现“停课不停学”目标，我们可以这样调整心态：

（一）学生心态调整

1、加强时间管理，制定每天的学习目标，关注当下。

利用假期最后几天努力调整作息时间，做到早睡早起，建立和平时上学基本一致的作息规律。杜绝黑白颠倒、白天精力不旺盛。制定合理的作息时间表，建议在关键时间点设置闹钟，提醒自己开始做一件新的事情或者休息。结合自己的学习效率制定合理的学习任务，跟随学校的指导建议进行学习。建议进行自我通关挑战，比如在规定时间内完成一幅美术作业，增强紧迫感，不拖延时间。每完成一项学习任务给自己奖励，进行自我激励。每天总结自己的学习进度，及时调整第二天的学习任务。不求过多，重在每天都有收获。还可以制定短期目标，如两周内完成一定数量的古文、单词背诵或者每天总结几道错题，坚持到底，由同学、老师或家长进行监督。投入每天的学习可以转移对疫情恐慌担忧，认识到时间可以由自己掌控，在每天的学习总结中提升自己的自信心。

2、不焦虑于何时开学，加强自我管理，控制手机使用时间。

有些学生非常焦虑何时开学，认为在家里学习效率低下，其实这是长期缺乏自我管理、主动学习的表现。离开学校的规律生活，一些学生长时间使用手机，并在不知不觉中偏离最初使用手机的目的。如本来打算查资料，又被几条新闻吸引，随后又开启视频刷剧或添加购物车，每一项任务都被无限拖延。一天下来头晕脑胀，由于没有完成学习目标又变得情绪低落，自我否定，恶性循环。因此建议学生在完成学习任务时脱离手机，暂时静音，全神贯注，一气呵成。睡前更不可观看刺激性、恐怖的视频和一些负面消息，影响睡眠。如果假期中形成了长期使用手机娱乐的坏习惯，开学后会非常不适应，情绪上更容易焦虑和抱怨、与人产生摩擦，在自己调整时，其他同学早就进入学习状态，自己就会更加焦虑。

3、与同学、老师及时沟通，遇到问题及时解决。

在家期间，人际互动减少，容易积压学习问题和产生情绪困扰。学生可以利用班级群将自己学习中的问题及时进行求助，有好的学习方法和心得及时进行分享。相互的帮助和鼓励可以增强个体心理健康水平，降低心理无助感，引导个体及时调整计划。学生更加需要主动向老师求助，利用文字或者语音将自己的问题描述清楚，一次主动的求教可以有意想不到的收获，开启自己更多的思考。初高三的学生可以向学校心理健康老师求助，全面描述自己的心理状态，共同发现问题，及时调整心态，按部就班复习。

 

（二）家长心态调整

1、不将恐慌情绪传递给孩子，营造乐观的家庭氛围。

作为家长要主动了解新型冠状病毒的知识，在家里不疑心重重，要选择性地接受信息，减少刷朋友圈时间，接收正规官方消息，对一些负能量的微信群或者消息选择退群和不关注，尤其不要传递给孩子负面消息和情绪，造成孩子的各种担忧，影响孩子休息的质量和学习的专注度。同时，还要主动关心长辈，为孩子做好榜样。

2、做好个人保护，正常工作，提高卫生标准。

一些单位或公司在疫情期间不得不开工，许多家长即将或者已经开始走出家门工作。您的镇定和乐观心态会影响孩子对生活的信心。做好防护工作，遇到沟通时保持距离，回到家里洗手、更换外套、勤洗澡，加强与孩子沟通，传递积极信息。提高家庭卫生标准，勤换洗衣服、床单被罩，勤打扫室内卫生，让孩子共同参与，“我劳动，我快乐”，鼓励和孩子共同制作美食、阅读、手工制作，增强与孩子的亲密度，给予孩子更多的关爱。

3、和孩子一起加强锻炼，合理饮食

作为家长利用家里的有限空间进行体育锻炼一定能影响孩子对健康的重视，亲子运动是最好的增进感情的方式。鼓励孩子每天坚持运动。为孩子提供健康的食材，减少高热量食物的摄取，饮食清淡，尤其控制孩子零食的摄取，一日三餐定时定量，切不可暴饮暴食。鼓励孩子参与家务劳动，不让孩子饭来张口，培养孩子的家庭责任感。

（三）教师心态调整

1、逐步调整工作状态

受疫情的影响，学科进度难以掌控，教师更容易出现焦虑心理，按照教委要求，教师要重点思考如何加强复习计划的实施，总结已经实施的课程中出现的问题，利用延迟开学期间巧妙合理地制定计划，让学生每天有明确的复习内容。不传递给学生焦虑情绪，传递正能量，强调复习总结的重要意义。

2、加强与学生个别辅导，主动关注学生

教师要积极主动加强与学生联系，关注学生心态的变化，尤其是毕业年级的老师多与学生进行情感沟通，安抚学生的焦虑心理。建议多用语音进行互动，减少文字沟通，避免产生信息误解。

3、加强自身心理健康的关注

教师在家期间要及时与学校保持联系，根据疫情发展及时调整应对的心态，学习放松训练，加强体育锻炼，遇到问题及时与同事、领导沟通，不焦虑、不恐慌，以饱满的热情对待学生，增加对家庭成员的关爱，劳逸结合，保持身心健康。

我们无论在家学习、工作还是需要外出工作，疫情期间，每个人都有一定程度的压力，镇定的情绪和乐观的心态非常重要！建议大家进行自我关怀，比如每天写下三件今天发生的、让你平静或感到快乐的事情，与家人、朋友、同事进行分享，心怀一颗感恩之心，最大限度谅解生活中暂时的种种不便，相信正常的生活一定会尽早到来！

撰稿人：王琛

报送时间：2020-02-13